Batılı toplumlarda obezite ve aşırı kilolu olma, giderek artan bir sağlık sorunu haline geldi. Bu durumun başlıca nedenlerinden biri, çevresel faktörlerin enerji alımımızı artırarak ve enerji harcama imkânlarımızı kısıtlamasıdır. Bu faktörler arasında en belirgin olanlardan biri, porsiyon büyüklüklerindeki artıştır. Yaşam boyu beslenme alışkanlıkları, besin çeşitliliği ve porsiyon büyüklüğü gibi birçok faktörden etkilenir. Porsiyon büyüklüğü, bir öğün veya atıştırmalıkta tüketilen yiyecek miktarını ifade eder.
Porsiyon kontrolü, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir. Ne kadar yediğimiz kadar ne yediğimiz de kilo kontrolü ve genel sağlığımız için oldukça önemlidir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, özellikle yüksek enerjili gıdalarda porsiyon büyüklüklerinin önemli ölçüde arttığını göstermektedir. Bu durum, hem evde hem de dışarıda tüketilen yiyeceklerde gözlemlenmektedir. Örneğin, fast food restoranlarında sunulan porsiyonlar ve süpermarketlerde satılan paketli ürünlerin boyutları giderek büyümüştür.
Porsiyon Kontrolü Neden Önemlidir?
- Kilo Kontrolü: Porsiyonları kontrol ederek kalori alımını düzenleyebilir ve kilo alımını önleyebilirsiniz.
- Sağlıklı Beslenme: Her besin grubundan doğru miktarda tüketerek dengeli beslenmeyi sağlar.
- Kronik Hastalıkların Önlenmesi: Obezite, diyabet gibi birçok kronik hastalığın önlenmesinde önemli rol oynar.
Yöntemler
- Yumruk Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Karbonhidrat grubu besinleri tüketirken, yumruk büyüklüğünüze göre ayarlamanız gerektiğini belirtiyor. Öğününüzde ekmek, makarna, pilav ve patates gibi karbonhidrat grubu besinleri tüketirken, bir elinizin yumruğundan daha büyük olmaması sağlık açısından daha uygun olmaktadır.
- Bir Elin İçi Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Elinizin içerisinin büyüklüğü yani el bileğinizden, parmaklarınızın başladığı yere kadar olan kısmı porsiyonunuz için baz alabilirsiniz. Özellikle protein içeren besin maddeleri ve meyve gruplarında porsiyon olarak el içinizi kullanmalısınız.
- İki Avuç İçinin Büyüklüğündeki Porsiyonlar: İki elinizin avuç içerisini birleştirdiğinizde oluşan ebat büyüklüğündeki porsiyonları, özellikle sebze tüketiminde kullanmanız gerekiyor. Günlük olarak ihtiyaç duyulan besin değerlerini karşılamak için sebze tüketirken bu yöntem ile porsiyonunuzu ayarlayabilirsiniz.
- Parmak Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Bir elinizin orta parmağı ya da işaret parmağı büyüklüğünde peynir tüketmek, sizin için ideal bir porsiyon olacaktır. Peynir tüketirken bu parmaklarınızı ölçü alarak, yemeniz gereken miktarı ayarlayabilirsiniz.
Porsiyon Kontrolü İçin İpuçları
- Küçük tabaklar kullanın: Küçük tabaklarda yemek daha az görünür ve doygunluk hissi daha çabuk oluşur.
- Yemek yerken dikkati dağıtmayın: Televizyon seyrederken veya telefonla konuşurken yemek yemek, porsiyon kontrolünü zorlaştırır.
- Yavaş yiyin: Yemeği iyice çiğneyerek daha az yemek yemenizi sağlayabilirsiniz.
- Atıştırmalıkları kontrol edin: Sağlıklı atıştırmalıklar seçerek ara öğünlerinizi de kontrol altında tutabilirsiniz.
Porsiyon kontrolü, sağlıklı bir yaşam için atılabilecek en önemli adımlardan biridir. Küçük değişiklikler yaparak ve düzenli olarak porsiyon kontrolüne dikkat ederek, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Unutmayın, her bireyin ihtiyaçları farklıdır.
Kliemann N, Kraemer MVS, Scapin T, Rodrigues VM, Fernandes AC, Bernardo GL, Uggioni PL, Proença RPC. Serving Size and Nutrition Labelling: Implications for Nutrition Information and Nutrition Claims on Packaged Foods. Nutrients. 2018 Jul 12;10(7):891. doi: 10.3390/nu10070891. PMID: 30002339; PMCID: PMC6073381.
Flieh SM, Miguel-Berges ML, Huybrechts I, Breidenassel C, Grammatikaki E, Donne CL, Manios Y, Widhalm K, Molnár D, Stehle P, Kafatos A, Dallongeville J, Molina-Hidalgo C, Gómez-Martínez S, Gonzalez-Gross M, De Henauw S, Béghin L, Kersting M, Moreno LA, González-Gil EM. Food portion sizes and their relationship with energy, and nutrient intakes in adolescents: The HELENA study. Nutrition. 2023 Feb;106:111893. doi: 10.1016/j.nut.2022.111893. Epub 2022 Nov 1. PMID: 36462317.
Uzman Diyetisyen Zeynep DemirciBeslenmede Porsiyonlar Nasıl Belirlenir?
