Bu haftanın konusu aslında sadece kahvede olduğunu düşündüğümüz kafein, ilk olarak kafeinin tanımı ile başlamak istiyorum. Kafein, 60’tan fazla bitkinin çekirdeklerinde, yapraklarında ve meyvelerinde farklı miktarda doğal olarak bulunan bir alkaloittir. Dünya nüfusunun yaklaşık %80’i her gün kafeinli bir ürün tüketmektedir. Kafein, çeşitli yiyeceklerde doğal olarak bulunurken çeşitli yiyeceklere de eklenebilmektedir. Temel olarak kahve, çay ve çikolatada bulunur. Yapay olarak eklenen kafein ise soda, enerji içecekleri, meyve suları, sakız, şampuan, sabun ve losyonlar gibi besin ve besin olmayan pek çok ürüne eklenmektedir. Kahve ve çaydaki kafein yapraklardan veya çekirdeklerden gelen kafein olduğu için doğal kafeindir, kakao çekirdeğinde bulunan kafein doğal olarak çikolatada bulunur.
Kahve Uykuyu Açar mı
Kafein diyince aklımıza ilk gelen kahve oluyor, kahveyi uykuyu açması veya uyumamak için içiyoruz fakat bu konuda yeterli çalışma olmadığını belirtmek gerekiyor bunun yanında genel olarak kabul edilen uykuya geçme süresini uzattığı ve uyku süresini kısalttığı bildiriliyor. Fakat bu etki kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir ve uzun süre yüksek miktarlarda kahve içenlerde bu etkiler gözükmeyebilir.
İdeal Kafein Alımı Ne Kadar Olmalı?
Sağlıklı yetişkin birey için ideal kafein alımı 200-300 mg maksimum 400 mg olmalıdır. Eğer sağlıklı bir yaşam biçiminiz varsa günde 2-3 fincan kahve tüketebilir ve kahvenin faydalarından yararlanabilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken kafein miktarı arttıkça su ihtiyacınızda buna bağlı olarak artar ve birey günlük rutininde bu miktarlardan daha az tüketip, birden bu miktarlarda tüketim yaparsa huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve kan basıncında değişiklikler hissedebilir. Aynı şekilde bu miktarlarda kafein tüketip birden kafeini azaltmakta baş ağrısı, uyuklama gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz.
*Kafeinin sadece kahvede bulunmadığını belirtmek isterim.
* Bu değerler sağlıklı yetişkin bireyler için geçerlidir. Sağlık problemi olan, ilaç kullanan ve gebe bireyler için geçerli değildir.
İçecekler Ne Kadar Kafein İçeriyor?
İçecek olarak tükettiğimiz demlenmiş kahvenin yaklaşık 240 mL’si 137 mg, hazır kahvenin yaklaşık 240 mL’si 76 mg, demleme çayın yaklaşık 240 mL’si 48 mg, yeşil çayın 240 mL’si 30-50 mg, diyet kolanın 330 mL’si 47 mg, alkolsüz içeceklerin yaklaşık 350 mL’si 37 mg, enerji içeceklerinin yaklaşık 240 mL’si 100 mg, bitter çikolatanın yaklaşık 40 gramı 30 mg ve sütlü çikolatanın yaklaşık 45 gramı 11 mg kafein içermektedir.
Kahve kilo aldırır veya verdirir mi?
Kahvenin kilo üzerindeki etkisi için bir şey söylemek gerekirse kahve zayıflatır veya kilo aldırır diyemeyiz fakat kahvenin kalorisini arttıran kahveye eklenen diğer öğelerdir. Kahve çekirdeği kendi başına yüksek bir kalori ihtiva etmez fakat kahvenin içine şeker, krema, süt eklenirse kalori değeri artar. Günlük almanız gereken kaloriye ek olarak her gün böyle bir kahve içmeniz durumunda kalori artışı kaçınılmaz olabilir. Yani yemek yemedim sadece kahve içiyorum kilo veremiyorum diyorsanız belki kahvenizin içeriğine bakmanız gerekebilir. Yani kahvenin kilo üzerine olan etkisi kahveyi nasıl içtiğiniz alakalıdır.
Hayatınızın her gününün sağlıklı olmasını dilerim…
Diyetisyen Zeynep Demirci
Kaynakça:
- Dr. Hamdi Akan. (2011) Kahve ve Sağlık.
- Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. (2016) The Effect of Caffeine on Energy Balance Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology. 28(1):1-10.
