Ramazan ayı, gün doğumundan gün batımına kadar yeme ve içmeden uzak kalınan oruç dönemidir. Ramazan orucu, yıla bağlı olarak 28-30 gün sürer. Oruç süresi coğrafyaya bağlı olarak günde 12 saatten 19 saate kadar sürebilmektedir.
Oruç tutan kişiler için Ramazan ayı, yemek saatlerinde ve uyku düzeninde ani bir değişikliğin habercisidir. Ayrıca bu değişiklikler gıda alımının kalitesini, miktarını, zamanlamasını, fizyolojik ve biyokimyasal faktörleri içerir. Bunun, çeşitli homeostatik ve endokrin süreçlerdeki dalgalanmaların ritminde ve büyüklüğünde meydana gelen değişikliklerle birlikte fizyoloji için önemli sonuçları vardır. Ramazan ayında uyku düzenleri sıklıkla değişmektedir ve vücut ısısı ve kortizol düzeylerindeki değişiklikler de dahil olmak üzere birçok sirkadiyen ritim değişikliği görülebilmektedir.
Verimli bir süreç için iftar ve sahurda sağlıklı yeme içme önemlidir.
Bilgilendirme: Sağlığı zarar görebilecek kişiler için Ramazan orucunun muafiyeti mevcuttur. Sağlık problemi olan kişilerin doktoruna danışması gerekmektedir.
Ramazanı Nasıl Geçirelim?
Ramazan ayında, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının temellerini takip etmek kilo kontrol süreci için önemlidir. Bu konuda en doğru bilgiyi almak için bir diyetisyene veya beslenme uzmanına danışmanız çok daha doğru olacaktır.
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için iftar ve sahurun iyi planlanması gerekir. Böylece dengeli öğünler ve yemek süresini kontrol etmek mümkündür.
Açlık süresi uzun olduğu için iftar vaktine kadar kan şekerinde düşmeler olabilmektedir. Bu durumda iftarda hızlı yemek yeme ve yenilmesi gerekenden fazla tüketim olmaktadır. Bu sebeple öncelikle sahurda protein ve lif açısından zengin beslenmek, yüksek yağlı ve fazla karbonhidrat tüketimi gerekli seviyede tutmak gerekmektedir.
Aşağıda genel olarak dikkat etmemiz gereken genel noktaları belirtiyor olacağım.
Ramazan’da sağlıklı beslenme konularında dikkat edilmesi gereken noktalar vardır.
- Ramazan boyunca tüketilen yiyecekler genellikle karbonhidrat açısından zengin olabilir. Bu yüzden, yemeklerde porsiyon kontrolü önemlidir.
- Mümkünse yemekten sonra hafif bir fiziksel aktivite yapmak
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda hafif bir kahvaltı
- İftara hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika ara vermek sindirim açısından çok daha uygun olacaktır.
- Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler tercih edebilirsiniz.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Beslenme düzenindeki değişikli sonucu ortaya çıkan kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler tercih edebilirsiniz.
Keyifli okumalar, hayırlı ramazanlar dilerim.
Sağlıcakla kalınız.
Diyetisyen Zeynep Demirci
KAYNAKÇA
K
Tsitsou S, Zacharodimos N, Poulia KA, Karatzi K, Dimitriadis G, Papakonstantinou E. Effects of Time-Restricted Feeding and Ramadan Fasting on Body Weight, Body Composition, Glucose Responses, and Insulin Resistance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Nov 11;14(22):4778. doi: 10.3390/nu14224778. PMID: 36432465; PMCID: PMC9696013.
Gul R, Khan I, Alam I, Almajwal A, Hussain I, Sohail N, Hussain M, Cena H, Shafiq S, Aftab A. Ramadan-specific nutrition education improves cardio-metabolic health and inflammation-a prospective nutrition intervention study from Pakistan. Front Nutr. 2023 Dec 22;10:1204883. doi: 10.3389/fnut.2023.1204883. PMID: 38249603; PMCID: PMC10798056.
Ibrahim M, Davies MJ, Ahmad E, Annabi FA, Eckel RH, Ba-Essa EM, El Sayed NA, Hess Fischl A, Houeiss P, Iraqi H, Khochtali I, Khunti K, Masood SN, Mimouni-Zerguini S, Shera S, Tuomilehto J, Umpierrez GE. Recommendations for management of diabetes during Ramadan: update 2020, applying the principles of the ADA/EASD consensus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2020 May;8(1):e001248. doi: 10.1136/bmjdrc-2020-001248. PMID: 32366501; PMCID: PMC7223028.
https://www.saglik.gov.tr/TR-2388/ramazan-ayinda-beslenme.html